Vegane Ernährung wird immer populärer. Die Gründe dafür sind unterschiedlich. Manche entscheiden sich aus gesundheitlichen Gründen für Veganismus. Anderen geht es um den Schutz von Tierrechten oder die Umwelt. Wer sich überlegt, Veganer zu werden und auf alle tierischen Produkte zu verzichten, hat anfangs viele Fragen. Man macht sich Gedanken über die vielen Nahrungsmittel, die man dann nicht mehr konsumieren kann, oder ist besorgt darüber, dass der Körper wichtige Nährstoffe nicht mehr bekommt.
Eine gut geplante Übergangsphase kann hier helfen, gesund und zufrieden zu bleiben und sich gleichzeitig so zu ernähren, dass es schmeckt und der eigenen Lebenseinstellung entspricht. Unser Schritt-für-Schritt-Leitfaden erklärt genau, wie man Veganer wird.
Was ist Veganismus?
Offizielle Definitionen für Veganismus hören sich typischerweise so an: „Eine Lebensweise, die versucht, soweit es möglich und praktikabel ist, Grausamkeit gegenüber Tieren zum Zwecke der Produktion von Lebensmitteln, Kleidung oder anderen Produkte auszuschließen.“ Praktisch bedeutet das: Bei Lebensmitteln wird auf Fleisch, Fisch, Käse, Eier und Milch verzichtet und es werden keine Produkte aus Leder und Wolle genutzt. Ganz einfach.
Wie wirkt sich eine vegane Ernährung positiv auf die Gesundheit aus?
Mit einer gesunden veganen Ernährung nimmt man mehr Vollkorn, Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse und Samen zu sich als bei einer nicht-veganen Ernährung. Das erhöht den Anteil von Vitaminen wie A, C und E in deinem Körper, was das Immunsystem stärkt und allgemeine Wohlbefinden erhöht.
Eine vegane Ernährung kann, wenn nötig, auch beim Abnehmen helfen. Damit sind eine ganze Reihe von Vorteilen für die Gesundheit verbunden – von einer Verringerung des Herzinfarkt-Risikos bis zu einem niedrigeren Diabetes-Risiko. Wer sich vegan ernährt, kann den Cholesterinspiegel senken und Bluthochdruck reduzieren. All das sind gute Nachrichten für dein Herz.
Eine Sache sollte man nicht vergessen: Nicht alle veganen Ernährungsformen sind gleich. Es ist wichtig, sich auf eine ausgewogene Palette von Vollwertlebensmitteln ohne zu viele verarbeitete vegane Naschereien zu fokussieren, um wirklich von den Gesundheitsvorteilen dieser Art von Ernährung profitieren zu können.
Was sollte man wissen, bevor man Veganer wird?
Bereit, auf Veganismus umzustellen? Dann bleib gesund, indem du sorgfältig planst, weißt, wie du bisherige Hauptnahrungsmittel ersetzt und verstehst, welche Ergänzungsmittel du möglicherweise brauchst, um Lücken in der Ernährung zu füllen.
So ersetzt man Grundnahrungsmittel wie Fleisch und Milchprodukte
Wer Grundnahrungsmittel aus seiner Ernährung streicht, braucht hochwertige Alternativen. Zum Glück ist es nicht schwer, für Fleisch, Fisch und Milchprodukte nahrhafte vegane Alternativen zu finden.
Fleisch und Fisch sollten mit anderen Eiweißquellen ersetzt werden. Dazu gehören beispielsweise Bohnen, Linsen, Tofu oder Tempeh. Für Milchprodukte gibt es selbstgemachte oder gekaufte Alternativen. Die Auswahl an pflanzlicher Milch ist groß, von Soja-, Hafer- und Reismilch bis zu Mandel- oder Cashewmilch und mehr. Alle diese Produkte liefern verschiedene Nährstoffe – einfach ausprobieren, vergleichen und das für dich Richtige finden!
Zum Thema Käse: Es gibt vegane Angebote, die allerdings oft auf Kokosöl basieren und nicht unbedingt die gesündeste Wahl sind. Für Vollwertvarianten bietet es sich an, Rezepte für selbstgemachten Käse aus Cashewnüssen, Tofu und Mandeln auszuprobieren.
So werden deine Lieblingsgerichte vegan
Die Umstellung auf eine vegane Ernährung wird viel einfacher, wenn du lernst, wie Gerichte, die du oft kochst, vegan zuzubereiten sind. Manchmal genügen dafür kleine Änderungen, wie beispielsweise Linsen anstatt Hackfleisch oder große, gebratene Champignons als Pattie-Ersatz im Burger.
Hülsenfrüchte werden deine neuen, besten Freunde, um Eiweiße zu ersetzen; Obst und Gemüse liefern dir alle Vitamine, die du brauchst, und Vollkorn wird zur Basis für viele Gerichte. Tofu, Seitan und Tempeh eignen sich hervorragend als vielseitige Fleischalternativen.
So bekommst du alle wichtigen Vitamine und Mineralien
Mit einer gut geplanten veganen Ernährung bekommst du die meisten der wichtigen Vitamine und Mineralien. Möglicherweise solltest du aber einige Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, um wirklich alles abzudecken, vor allem anfangs, wenn du noch am Ausprobieren bist.
Laut Studien ist Vitamin-B12-Mangel bei Veganern wahrscheinlicher. Daher bieten sich ein B12 Spray oder entsprechende Tabletten an oder auch mit B12 angereicherte Lebensmittel wie Nährhefe oder einige Getreide.
Bei Veganern tritt auch häufig Vitamin-D-Mangel auf, insbesondere in sonnenarmen Gegenden. Da Vitamin D nur in wenigen Lebensmitteln natürlich vorkommt, ist man mit einem hochwertigen Vitamin-D-Ergänzungsmittel auf der sicheren Seite.
Damit der Körper genügend Kalzium bekommt, gehören grüne Blattgemüse und angereicherte Pflanzenmilch auf den Speiseplan. Extra Omega-3 holt man sich mit Chiasamen, Leinsamen und Algen.
Achte bei Nahrungsergänzungsmitteln immer darauf, vegane Varianten zu kaufen. Vermeide also Vitamin-D-Formen, die aus Schafswolle gewonnen werden, und halte dich stattdessen an pflanzenbasierte Versionen. Anstatt Fischöl kannst du Flachs- oder Algenöl als vegane Quellen für Omega-3 nutzen.
Der einfache Weg zur veganen Ernährung
Die Prinzipien der veganen Ernährung kennst du nun. Jetzt kommt es nur noch darauf an, dass du dir ein paar Vorräte der neuen Hauptnahrungsmittel anlegst, vegane Rezepte ausprobierst und die richtigen Nahrungsergänzungsmittel nimmst. Versuche es für mindestens eine Woche, um zu sehen, wie es für dich funktioniert. Als Hilfestellung für den Start findest du hier Informationen über unsere Auswahl an natürlichen, veganen Nahrungsergänzungsmitteln.
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