Ketogene Ernährung: Antworten auf deine Fragen

Der Anfang einer ketogenen Ernährung ist der schwierigste Teil des Prozesses. Wir empfehlen, mit einem Fastenzeitraum von ein bis zwei Tagen zu beginnen, da das Fasten den Körper beim Übergang in den Status der Ketose unterstützt, in dem Fett als primäre Energiequelle verbrannt wird. Es ist wirklich wichtig, dass du während des Fastens ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, um nicht krank zu werden.   Für die erste Woche ist ein Speiseplan von großem Vorteil. Kaufe keto-freundliche Lebensmittel auf Vorrat ein und lade dir eine App herunter, mit der die Kalorien, Makronährstoffe oder beides nachverfolgen kannst, damit du bei deinem Speiseplan nicht den Durchblick verlierst.   Bereite so viele Gerichte wie möglich vor und plane sportliche Aktivitäten fest in deinen Tagesablauf ein.

Sowohl bei der Paleo- als auch bei der ketogenen Ernährungsweise werden bestimmte Nahrungsmittel nur in geringem Maße verzehrt, dennoch gibt es ein paar wichtige Unterschiede.   Bei der Paleo-Ernährung verzichtet man auf Milchprodukte, Getreide und verarbeitete Lebensmittel. Die Makros nimmt man stattdessen durch erlaubte Lebensmittel auf. Bei der Paleo-Ernährung dürfen Obst aller Art und stärkehaltige Gemüsesorten verzehrt werden, bei der ketogenen Ernährung jedoch nicht.   Die ketogene Ernährung konzentriert sich auf gute Fette, Kohlenhydrate und Proteine, aus denen all deine Makros stammen.

Netto-Kohlenhydrate sind die Kohlenhydrate, die der Körper tatsächlich aus den Lebensmitteln aufnimmt, die du zu dir nimmst. Du kannst die Netto-Kohlenhydrate berechnen, indem du den Ballaststoffanteil vom gesamten Kohlenhydratanteil deiner Lebensmittel abziehst.   Bei einer ketogenen Ernährung ist es wichtig, nicht zu viele Netto-Kohlenhydrate zu verzehren, da diese im Körper die Insulinausschüttung anregen und der Körper daraufhin nicht in den Status der Ketose übergehen kann.

Wir empfehlen folgende Einkaufsliste für deinen Weg zur ketogenen Ernährung:  

• Frisches Gemüse ohne Stärke wie Grünkohl, Rosenkohl und Spargel
• Avocado
• Eier
• Käse
• Nüsse und Samen
• Hühnchen
• Pute
• Würstchen
• Garnelen
• Lachs
• Kräuter und Gewürze
• Kokosöl
• Dunkle Schokolade mit 70 % Kakaoanteil

 

Es dauert ein paar Tage, bis sich dein Körper an die drastische Umstellung deiner Ernährung gewöhnt hat, daher verspüren viele zu Anfang einer ketogenen Ernährung Hunger.   Wenn du nach wenigen Wochen mit ketogener Ernährung weiterhin Hunger verspürst, kann dies auch auf Stress, zu viele Schlemmertage (Cheat Days) oder eventuell versteckte Kohlenhydrate in deinen Snacks, Getränken und Würzmitteln zurückzuführen sein.   Überlege dir, wie du den Stresspegel senken, auf mehr Schlemmertage verzichten und stets den Anteil der Netto-Kohlenhydrate im Auge behalten kannst, um dem Hunger entgegenzuwirken.

Folgende Snacks eignen sich, um nachmittags wieder zur gewohnten Energie zurückzufinden:  

• Selbstgemachte Fleischbällchen
• Hartgekochte Eier
• keto-freundliche Quiche-Häppchen
• Gemüsesticks mit Hummus, Mandelmus oder Erdnussbutter
• Keto-Shakes

Unser einfaches Rezept für einen ketogenen Shake:  

• Zwei Messlöffel eines unserer Garden of Life Keto-Pulver in 300 ml Wasser geben
• Mit einem Shaker die Zutaten zu einem leckeren, nahrhaften und ketogenen Shake vermischen

Versuche, deinem Körper bei der ketogenen Ernährung 70 bis 80 % deiner täglichen Kalorienzufuhr über Fette zuzuführen, wenn du diese Menge allerdings mal an einem Tag überschreitest, geht davon die Welt nicht unter. Achte einfach am nächsten Tag wieder auf die erlaubte Menge.   Du solltest dich dabei immer auf gute und gesunde Fette konzentrieren, halte dich also absolut fern von gesättigten Fetten.   Viele Menschen neigen zu Beginn dazu, zu wenige Fette zu sich zu nehmen, da bei vielen Diäten Fette im Allgemeinen in den Speiseplänen tabu sind. Viele Anfänger der ketogenen Ernährung greifen lieber zu Proteinen zurück, um ein Sättigungsgefühl hervorzurufen, aber es kommt nun mal auf das richtige Verhältnis an!   Denke daran, dass Avocados, Fisch, Käse, dunkle Schokolade und Kokosöl alle gute und keto-freundliche Fettquellen sind.

Ja, das ist möglich, du musst jedoch darauf achten, dass du ausreichend Proteine aus Nahrungsmitteln zu dir nimmst, die Alternativen zu Milchprodukten und Eiern darstellen. Beispiele für gute Optionen sind Tofu, Nüsse, Nussmus und Samen.

Ab und zu sind bei einer ketogenen Ernährung reine Spirituosen wie Whisky, Gin, Rum, Wodka und Brandwein sowie kleine Mengen Rot- oder Weißwein erlaubt. Gesüßte Getränke wie Mixgetränke sowie Bier oder Cider solltest du vermeiden.   Dabei ist zu beachten, dass Alkohol bei der täglichen Kalorienzufuhr berücksichtigt werden muss. Da er keine Nährwerte hat, werden die Kalorien von Alkohol gerne als leere Kalorien bezeichnet.

Kopfschmerzen bei der ketogenen Ernährung sind meist ein Zeichen dafür, dass du nicht ausreichend Salz oder Elektrolyte im Körper hast. Elektrolyte spielen jedoch eine wichtige Rolle bei vielen grundlegenden Prozessen im Körper, allerdings können sie fälschlicherweise von deinen Nieren zusammen mit Salz ausgeschieden werden, wenn sich dein Körper in der Ketose befindet.

Wenn du auf ein ausgewogenes Verhältnis der Makros achtest, solltest du keine Probleme mit der Verdauung bekommen. Wenn dein Lebensstil jedoch aus dem Gleichgewicht gerät, kann es zu Verstopfung oder Durchfall kommen.   Geht dein Körper zu schnell in die Ketose über, kann Verstopfung die Folge sein. Es ist daher wichtig, dass du ausreichend Ballaststoffe über die erlaubten Gemüsesorten zu dir nimmst, auch der Anteil der anderen Makronährstoffe spielt eine Rolle.   Regelmäßiger Sport unterstützt im Allgemeinen die Funktion des gesamten Verdauungssystems.

Sport sollte ein wichtiger Teil deines ketogenen Lebensstils sein, aber dem Körper müssen auch vorher ausreichend Nährstoffe und Flüssigkeit zur Verfügung stehen, besonders, wenn du ein intensiveres Training oder einen längeren Lauf anstrebst.   Vor dem Sport eignen sich Proteine oder ketogenes Frühstück, bei dem die Energie allmählich freigesetzt wird, am besten. Frühstücks-Burritos mit einem Wrap aus Ei sind ein gutes Beispiel.   selbstgebackene Keto-Snacks oder Keto-Shakes sind perfekt zum Mitnehmen und versorgen dich während des Sports mit zusätzlicher Energie. Wichtig ist auch, dem Körper ausreichend Flüssigkeit bereitzustellen, während des Sports solltest du also viel Wasser trinken.