Vegan zu leben war noch nie so einfach wie heute, wo eine Vielzahl fleischloser Alternativen und Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist.
Wenn Sie mit dem Gedanken spielen, sich vegan zu ernähren, oder wenn Sie bereits auf Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Honig und Gelatine verzichten, ist es hilfreich zu wissen, welche Gerichte Sie schnell und einfach zubereiten können. Darüber hinaus gibt es viele vegane Grundnahrungsmittel, mit denen Sie vegane Mahlzeiten zubereiten und optimieren können und die dafür sorgen, dass Sie nie hungrig sind.
Hier sind unsere liebsten schnellen und einfachen veganen Mahlzeiten für Einsteiger...
Vegane Grundnahrungsmittel
Bevor Sie anfangen, leckere vegane Gerichte zuzubereiten, sollten Sie einkaufen gehen und sich mit Zutaten eindecken, die in veganen Rezepten häufig vorkommen – wir empfehlen die folgenden:
Trockenbohnen oder Bohnenkonserven
Bohnen sind eine verlässliche Proteinquelle und günstig. Sie sind eine hervorragende Ergänzung für viele herzhafte Gerichte, einschließlich Chili und Eintöpfe.
Gemüsekonserven oder Tiefkühlgemüse
Sie sind länger haltbar als frisches Gemüse und bilden, im Falle von Tomaten, die Grundlage für einfache vegane Mahlzeiten, einschließlich Nudelsaucen, Currys und Eintöpfe.
Frisches Gemüse
Eine naheliegende Wahl, ein guter Vorrat an frischem Gemüse darf in keiner Küche fehlen. Dazu gehören Zwiebeln, Paprika, Karotten, Kartoffeln und Knoblauch. Um die Aufnahme von Eisen und Kalzium zu erhöhen, sollten Sie Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat auf Ihren Speiseplan setzen.
Pflanzliche Milch
Es gibt mehrere Alternativen zu Kuhmilch, darunter Hafermilch, Mandelmilch und Sojamilch, die alle in der veganen Küche verwendet werden können. Fügen Sie für köstlich cremige vegane Currys Kokosmilch hinzu.
Vollkornprodukte
Decken Sie sich mit braunem Reis und Nudeln ein, um eine gesündere Alternative zu weißem Reis oder Nudeln zu haben. Brauner Reis und Nudeln sind nahrhafter als ihre weißen Varianten, da sie mehr Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine enthalten.
Kräuter und Gewürze
Unverzichtbar für jeden Vorratsschrank oder jede Speisekammer. Verleihen Sie Ihren Speisen mit Gewürzen wie Cayennepfeffer und Chilipulver einen zusätzlichen Kick oder intensivieren Sie die Mahlzeiten mit aromatischen Geschmacksnuancen, indem Sie Kräuter wie Rosmarin und Koriander hinzufügen.
Brühwürfel
Verfeinern Sie Ihre veganen Mahlzeiten mit fleischlosen Brühwürfeln, um den „fleischigen“ Geschmack in Aufläufen, Soßen und Currys zu intensivieren.
Leinsamen
Ein wahres Superfood, das Omega-3, Vitamine und Antioxidantien enthält. Gemahlenes Leinsamenmehl ergibt, mit Wasser vermischt, einen Ei-Ersatz, der sich hervorragend zum Backen eignet.
Nährhefe
Sie ist nicht zum Brotbacken gedacht. Der nussige und käsige Geschmack der Nährhefe hat sie zu einem beliebten Käseersatz und Pasta-Topping gemacht.
Agavendicksaft
Veganer verwenden Agavendicksaft als Ersatz für Honig. Agavendicksaft wird aus verschiedenen Arten der Agave hergestellt und enthält extrem viel Fruktose, so dass er sparsam verwendet werden sollte.
Agar-Agar-Pulver
Ein veganer Ersatz für Gelatine, der für die Herstellung von veganen Marshmallows und Panna Cottas verwendet werden kann.
Aquafaba
Aquafaba ist die Flüssigkeit, die von abgetropften oder gekochten Kichererbsen übrig bleibt, und kann als Ei-Ersatz in Gerichten wie Mousse au Chocolat oder Baiser verwendet werden.
Miso-Paste
Miso ist eine japanische Paste, die aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird und den ultimativen Umami-Geschmack hat – sehr herzhaft mit einer salzigen und süßen Note. Perfekt für Rührbratensaucen, Ramen-Gerichte und als Hauptzutat für Misosuppe.
Wenn Sie alles haben, was Sie brauchen, ist es an der Zeit, ein paar einfache vegane Gerichte zu kochen...
Welche einfachen veganen Mahlzeiten kann ich mit diesen Zutaten zubereiten?
Mit den oben aufgelisteten Zutaten und Vorräten können Sie ein paar leckere, einfache vegane Gerichte zubereiten. Sehen Sie sich unten einige leckere Beispiele an...
1. Herzhaftes veganes Chili
Chili ist ein klassisches Gericht, das aus vielen Gründen sehr beliebt ist - es ist einfach zuzubereiten, schwer zu verpatzen und voller Geschmack.
Um ein herzhaftes veganes Chili zuzubereiten, kombinieren Sie Tomaten aus der Dose, einen fleischlosen Brühwürfel, Bohnen aus der Dose (vor allem Kidneybohnen), frische Zwiebeln, Paprika, frischen Chili, Knoblauch, Chilipulver, Paprika, Cayennepfeffer und Koriander und lassen es köcheln, bis sich alle Geschmacksnoten miteinander vermischt haben. Sobald es fertig ist, servieren Sie es mit braunem Reis als nahrhafte und leckere Mahlzeit.
2. Cremiges Curry
Wer mag Curry nicht? Aromatische, cremige Geschmacksnoten und intensive Gewürze und Aromen sind eine wunderbare Kombination für eine sättigende Mahlzeit.
Trotz der Komplexität des Geschmacks kann ein gutes Curry eine einfache vegane Mahlzeit sein. Mischen Sie einfach die Kräuter und Gewürze Ihrer Wahl zu einer schmackhaften Paste und stellen Sie dann das Curry zusammen. Kurkuma, Kreuzkümmel, Knoblauch, Chili, Ingwer, Garam Masala, Koriander, Olivenöl, Tomatenpüree, Salz und Pfeffer können zu einer schmackhaften Currypaste vermischt oder gemahlen werden.
Geben Sie die Currypaste zusammen mit gewürfelten Zwiebeln in einen Wok oder eine Pfanne und fügen Sie weiteres Gemüse wie Süßkartoffeln, Blumenkohl, Karotten oder Paprika hinzu. Sobald das Gemüse gar ist, fügen Sie die Kokosmilch hinzu und lassen es köcheln, bevor Sie es mit braunem Reis oder Quinoa als herzhafte und zweifellos köstliche Mahlzeit servieren.
3. Pasta-Soße
Die italienische Küche ist bekannt für kräftige, reichhaltige Soßen und herzhafte, kohlenhydratreiche Mahlzeiten. Glücklicherweise bedeutet eine vegane Ernährung nicht, dass Sie auf die italienische Küche verzichten müssen, die Sie kennen und lieben.
Eine Soße auf Tomatenbasis, die langsam köchelt und mit Salz, Pfeffer, frischem Basilikum, Knoblauch und Chiliflocken verfeinert wird, bildet die Grundlage für viele wunderbare italienische Gerichte und ist ein einfaches veganes Gericht, wenn man sie mit Pasta kombiniert und mit Nährhefe verfeinert.
4. Röstgemüsesuppe
Gibt es eine bessere Mahlzeit an einem kalten Tag als ein großer Teller Suppe?
Diese Röstgemüsesuppe ist so einfach zuzubereiten, dass sie zu Ihrem Lieblingsessen für die Wintermonate werden wird, und Sie können sie mit Ihren veganen Grundnahrungsmitteln zubereiten.
Schälen und würfeln Sie einfach Ihr Lieblingsgemüse wie Karotten, Pastinaken, Butternusskürbis, Zwiebeln, Süßkartoffeln und Knoblauch und braten Sie es etwa 45 Minuten lang in Olivenöl an. Würzen Sie es mit den Kräutern und Gewürzen Ihrer Wahl.
Nach dem Rösten pürieren Sie das Gemüse in einem Mixer mit Gemüsebrühe. Die Menge der Brühe, die Sie hinzufügen, hängt davon ab, wie dick Sie die Suppe haben möchten (etwa fünf Tassen sollten ausreichen).
Vegane Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel
Wenn Sie darüber nachdenken, sich vegan zu ernähren, oder dies bereits tun, müssen Sie wissen, welche Nährstoffe Ihr Körper braucht, um gesund zu sein. Als Veganer sollten Sie dafür sorgen, dass Ihr Körper genügend Kalzium, Eisen und Vitamin B12 erhält.
Unser Organics Vitamin B12-Spray und unser Organics Vitamin D3-Spray sind zu 100 % vegan und bieten eine bequeme Möglichkeit, diese wichtigen Vitamine in Ihren Tagesablauf einzubauen, während unsere Auswahl auch vegane Kalzium- und Eisenpräparate umfasst.
